Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
A priori podemos pensar que solo los alimentos dulces (mermeladas, zumos o chocolate) tienen azúcares añadidos. En cambio nos puede sorprender pensar que también contienen azúcares una salsa comercial, algunos panes, espárragos en conserva o ciertas bebidas. Para saber si contiene basta con mirar detenidamente la lista de ingredientes y la información nutricional.
Si observamos la lista de ingredientes no siempre va a aparecer la palabra azúcar sino que otros términos como glucosa o fructosa también nos van a dar pistas sobre el contenido en azúcares.
En cambio, la información nutricional nos va a indicar exactamente la cantidad de azúcar que contienen 100 gramos de ese producto. Cuantificar ese dato sin compararlo con nada hace que no seamos conscientes de cuánto supone. Para ello, es muy útil comparar la cantidad de azúcar del producto con terrones o azucarillos, teniendo en cuenta que cada uno de ellos contiene 5 gramos de azúcar. Así pues si 100 gramos de unas galletas contienen 25 gramos de azúcar equivale a 5 terrones. El siguiente paso sería calcular a cuantas galletas corresponden esos 100 gramos ya que no es lo mismo el peso de una galleta tipo María que el de una tipo Digestive. En realidad este cálculo implica una serie de conocimientos y destrezas en cálculo mental para poder obtener de forma rápida el resultado que queremos conocer. Y si esto fuese el único dato que tenemos que calcular sería más sencillo porque en alimentos como galletas, bollería o yogures debemos tener en cuenta además de los azúcares el contenido de grasa que añaden, en muchos casos exagerado, a todos estos productos.
Por todo esto, es preciso contar en todo momento con el asesoramiento de un nutricionista que nos va a realizar educación nutricional para interpretar el etiquetado y en momentos puntuales nos resolverá las dudas que sean necesarias. El fin último consumir productos lo más saludables posibles.
¿Qué función tiene el azúcar en el organismo?
El azúcar es un nutriente que aporta energía a nuestras células de forma rápida y eficaz. Sin embargo, no es nutriente necesario ya que se puede obtener de otros alimentos y un consumo demasiado alto puede conllevar un aumento de peso y mayor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y cardiovasculares como diabetes o infarto de miocardio, reduciendo los años de vida y disminuyendo la calidad de vida de las personas que lo consumen.
¿Cuánto azúcar necesita mi organismo?
Del 100% de la energía que necesitamos a lo largo del día un 10% como máximo ha de venir de los azúcares simples. Teniendo en cuenta que las 3 raciones de frutas que se recomiendan al día ya contienen azúcares en forma de fructosa queda muy poco margen para consumir azúcar como tal y mucho menos azúcares ocultos en productos diversos. Es por ello que debemos tomar conciencia de ello para hacer un consumo responsable de los mismos.
Aunque nos pueda parecer extraño podemos vivir sin tomar azúcar ya que nuestro organismo va a obtener la glucosa que necesita a través de alimentos como el pan, el arroz, la pasta, la patata, las legumbres… todos los alimentos que aportan carbohidratos completos. En cambio la tendencia que llevamos es a reducir estos alimentos por el miedo a que “nos puedan engordar” y abusamos de alimentos procesados porque no queremos ser conscientes del azúcar que contienen.
De todos los azúcares sólo la frutosa que contienen las frutas se permite ya que éstas nos van a aportar múltiples vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes que van a reportar numerosos beneficios para nuestra salud.
Si bien es cierto que la satisfacción que producen los alimentos dulces nos atrae mucho y nos lleva a consumirlos. Por ello, la cantidad y la frecuencia con la que los consumimos es lo que cada persona debe valorar.
¿Cómo puedo reducir el consumo de azúcar oculto?
- Sustituir bollería industrial por bollería casera y reducir la cantidad de azúcar en su preparación o utilizar edulcorantes.
- Evitar el consumo de zumos comerciales «con azúcares añadidos» y sustituirlos por zumo comercial «sin azúcares añadidos» o por zumo natural.
- Preferir la fruta entera antes que el zumo
- Evitar bebidas azucaradas como coca-cola, fanta, sprite, redbull…Y si se consumen procurar que sean ligth o sustituirlas por bebidas caseras como limonada.
- Eliminar o reducir la adición de azúcar blanco al té, café y yogures o sustituirlo por Stevia o sacarina.
- Sustituir los yogures azucarados por naturales o edulcorados o mejor todavía elaborarlos de forma casera.
- Reducir la cantidad de cacao en polvo.
- Elaborar salsas caseras frente a salsas comerciales como kétchup, salsa barbacoa, salsa de soja, crema balsámica de módena…
- Reducir el consumo de pan de molde y bollería.
- Evitar picoteos dulces o almuerzos con crema de cacao o chocolate, preferir quesos no muy grasos, jamón de york, jamón de pavo…
