Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Cada vez que salimos del supermercado nos sorprendemos del elevado precio de nuestra cesta de la compra. Sin embargo, es preciso valorar si todo aquello que hemos comprado es realmente necesario y lo que es más importante, si se trata o no de alimentos saludables.
A priori nos puede parecer que alimentar a una familia entera a base de alimentos frescos y sanos (frutas, verduras, carnes y pescados) encarece muchísimo el precio, si bien esto no es del todo cierto siguiendo las pautas que se indican a lo largo de estas líneas.
¿Una alimentación completa, equilibrada, saludable y variada para toda la familia sin gastar mucho dinero? Sí que es posible.
Analicemos uno a uno los siguientes grupos de alimentos:
Frutas y verduras
El consumo de 5 raciones diarias de frutas y verduras es la recomendación que establece el Ministerio para obtener una serie de nutrientes indispensables para la salud.
Hoy en día se dispone de casi la totalidad de frutas durante todo el año, si bien el precio puede variar mucho según la época en la que nos encontremos. Elegir todos aquellos productos que sean de temporada va a reducir mucho el precio de los vegetales. En cambio si optamos por comprar piña o mandarinas en verano o sandía o melón en invierno, no solo el precio sino también su sabor se verán afectados.
Conviene comprar la cantidad justa de fruta excesivamente madura para evitar que se deteriore. Antes de que esto ocurra conviene separarla de otras piezas para no estropear todas y emplear las más maduras para elaborar macedonias, compotas, batidos o helados. Cualquier utilidad es buena antes de tirar la fruta a la basura que eso sí sale realmente caro.
Carnes, pescados y huevos
Las carnes y los pescados frescos sin duda son alimentos realmente caros, pero también se ha comprobado, a través de los patrones de consumo de la población española, que se abusa de estos alimentos tanto en frecuencia como en cantidad. Se podría prescindir de ellos si 3 ó 4 días a la semana se incluye en el menú de la comida como plato principal una ración completa de arroz, pasta o legumbre, añadiendo una ensalada por delante. El resto de días las raciones de consumo de carnes y pescados debieran ser de 125 y 150 gramos respectivamente para una persona adulta. En cambio si los 7 días de la semana se consume una ración de carne, pescado o huevos en la comida y otra en la cena y algo de embutido en tomas intermedias, el precio del menú se incrementa muchísimo. Generalmente el precio de estos alimentos es inferior si se adquieren piezas más grandes. Se puede aprovechar esta oportunidad para comprar más cantidad y congelar las piezas que no se vayan a consumir de inmediato.
En otras ocasiones incluso unas conservas de pescado (sardinas, mejillones, atún…) pueden servir para solucionar algunas cenas rápidas por poco dinero.
Cereales y tubérculos
¿Qué ocurre con estos dos grupos de alimentos? Son los grupos de alimentos más económicos que además deben constituir la base de nuestra alimentación. Arroz, pasta, pan, patatas, fideos o cereales diversos han de estar presentes en todas las comidas del día.
Legumbres
Las legumbres son también un alimento muy barato y con excepcionales cualidades nutritivas. Eso sí, existe además una gran diferencia económica si compramos un paquete de legumbres crudas o en bote de conserva ya cocinadas. El precio de estas últimas es muy superior más aun si tenemos en cuenta las raciones que se obtienen de ese único envase. También es cierto que el tiempo que empleamos en cocinar tiene su precio, en cambio si las cocinamos en una olla a presión y aprovechamos para preparar comida para varios días no resulta tan costoso.
En definitiva conviene recuperar los platos de cuchara que durante años en España han formado parte de la alimentación en la post-guerra. Se consiguen así platos muy nutritivos y a bajo precio.
Lácteos
Cada vez es mayor la variedad de productos lácteos que nos ofrecen los supermercados, como por ejemplo leche enriquecidas, yogures con frutas, yogures líquidos, batidos en monodosis, bebidas lácteas que no necesitan refrigeración, quesos de infinidad de variedades, etc. Todos estos productos tienen un precio bastante elevado si se compara con los clásicos lácteos que de toda la vida se han comercializado.
Aceite de oliva
Y qué decir tiene el aceite de oliva, uno de los alimentos que más se ha encarecido en los últimos años. Éste resulta todavía más caro si abusamos de la cantidad de aceite, lo que incrementa mucho el valor calórico de los platos. Es así que no resulta tan caro si utilizamos la cantidad mínima necesaria, evitando frituras que son las técnicas que más aceite requieren. Es mejor comprar un buen aceite de oliva y consumirlo en pequeñas cantidades que un aceite mediocre que resaltará menos el sabor de los alimentos y tendrá menos beneficios para la salud.
Mucha precaución con…
Los alimentos congelados
Adquirir pescados en la sección de congelados resulta cómodo pero quizás no tan económico como nos puede parecer. Además del precio hay que fijarse en la cantidad de pescado que nos queda una vez descongelado el producto, ya que gran parte de su volumen es hielo. Por muy barato que resulte un alimento si la cantidad no es suficiente acabará resultando caro.
Las conservas
Las conservas de verduras o de legumbres pueden resultar muy cómodos si bien esa comodidad también se paga muy cara. Los alimentos frescos a proporción resultan mucho más económicos si se cocinan en casa.
Los alimentos precocinados
Que se trata de alimentos muy cómodos que nos facilitan el trabajo en la cocina nadie lo pone en duda, en cambio su costo es muy elevado en relación a los ingredientes que los componen. Sin duda alguna, los ingredientes por separado resultan mucho más económicos. Hagamos la prueba de comprar por ejemplo una lasaña precocinada o los ingredientes uno a uno para elaborarla en casa.
Las ofertas
No dejarse tentar por ofertas especiales como el 3×2. Las ofertas especiales sólo nos ayudarán a ahorrar dinero si el alimento se encuentra en nuestra lista; de lo contrario, es probable que no lo necesitemos.
Incluso, muchas de las ofertas que nos brindan los comercios se refieren a alimentos cuya fecha de caducidad está muy próxima. Si compramos cantidades demasiado grandes corremos el riesgo de que se deterioren antes de consumirlos.
Alimentos funcionales
Leche y huevos con omega 3, margarinas enriquecidas con esteroles vegetales, cereales de desayuno enriquecidos en vitaminas y minerales, productos con isoflavonas… Todos estos alimentos son caros y no siempre imprescindibles para mantenerse sano ya que con una dieta variada y equilibrada se pueden obtener los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Nos puede ayudar mucho…
Utilizar lista de la compra
Si nos ceñimos a comprar los alimentos que realmente se necesitan evitamos caer en la tentación de meter en el carro impulsivamente todo aquello que nos apetece en ese momento sin saber realmente si los vamos a consumir ni cuándo.
Además, planificar lo que vamos a comer en unos días y hacer una lista con lo estrictamente necesario nos ayudará a tirar menos comida por haberse estropeado.
Una vez en el supermercado, no está de más cambiar un alimento de la lista por otro similar si vemos que su precio es excesivo en ese momento puntual o que la calidad no es del todo buena.
Ir a la compra recién comido
La 1 del mediodía o las 8 de la tarde son horas muy peligrosas para entrar en un establecimiento lleno de comida y de caprichos apetitosos. Es preferible elegir aquellas horas en las que acabamos de comer y tenemos el estómago lleno para evitar así tentaciones innecesarias.
Aprovechar las sobras de comida
Aprovechar toda la comida sobrante e incluso emplearla para elaborar platos diferentes y darle así mayor variedad a la dieta es una práctica muy inteligente.
Elegir marcas blancas
Muchas personas se equivocan si piensan que los productos de marca son los mejores, ya que en muchas ocasiones la calidad de los productos de marcas blancas es incluso superior. Para ello es importante saber interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos y no dejarse guiar por estrategias de marketing que utilizan muchos fabricantes.
Comparar los precios de los alimentos
Ojear y comparar precios para ver qué tiendas ofrecen los mejores precios para cada producto es muy interesante para ahorrarse un dinero. La tienda más cercana puede resulta muy cómoda pero quizás no muy barata. Los alimentos frescos suelen ser más baratos en los mercados municipales o en mercadillos que en otras superficies al poder comprarlos directamente a los productores.
Recuerda, no siempre lo más barato es lo más económico
Como se suele decir “lo barato sale caro” y esto es cierto cuando compramos mucha cantidad de un producto de baja calidad, que finalmente desecharemos. Lo más caro tampoco es lo mejor y por eso debemos planificar nuestras compras eligiendo aquello que nos gusta, conociendo nuevos productos seleccionándolos por su calidad, anteponiendo los más naturales a los elaborados, evitando los envases más llamativos o los productos que estén especialmente publicitados ya que el costo de la publicidad repercute directamente en el valor del producto.
Si después de leer estas líneas no estamos del todo convencidos hagamos la prueba y llenemos un carro de la compra a base de botes de conserva, alimentos precocinados y productos congelados y otro carro de alimentos saludables. Si seguimos estos sencillos consejos nuestro bolsillo y nuestra salud nos lo agradecerán.
