Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
¿Qué son?
Se conoce como hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos o a una serie de nutrientes imprescindibles para nuestro organismo que nos permiten reponer la energía que gastamos cada día y mejorar nuestro rendimiento físico e intelectual. Por ello, se considera a los carbohidratos la “gasolina” para nuestro organismo ya que es nuestro principal combustible energético a corto y medio plazo.
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos aportan calorías al organismo.
Clasificación y fuentes
Las unidades más simples de hidratos de carbono se llaman monosacáridos y constan de una sola molécula. Si contienen entre dos y diez unidades se llaman oligosacáridos y los que se componen de más de diez monosacáridos unidos entre sí, se denominan polisacáridos.
Dentro de los carbohidratos se distinguen 2 grandes grupos: simples y complejos. Esta clasificación se hace atendiendo a la velocidad de absorción de sus componentes.
– Los hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, son nutrientes de absorción rápida de manera que al poco tiempo de consumirlos pasan a la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos simples son el azúcar de mesa, la miel, la fruta y los zumos, los dulces, los pasteles, así como otros alimentos derivados de ellos como la mermelada, el chocolate, las galletas, etc.
Los carbohidratos simples son los que poseen una estructura pequeña que se digiere o rompe muy fácilmente:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y ribosa.
- Disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa.
– Los carbohidratos complejos, a diferencia de los anteriores, se absorben más lentamente porque son largas cadenas de monosacáridos y el organismo necesita más tiempo para romper las cadenas y que las unidades puedan pasar a la sangre. Los carbohidratos complejos o polisacáridos se clasifican en:
- Almidón. Presente en vegetales: cereales y derivados (pan, pasta, arroz) también en la patata y, en menor proporción, en legumbres y verduras.
- Glucógeno: se trata de un polisacárido animal que se almacena en el hígado y en el músculo.
- Fibra dietética: se trata de una sustancia que el organismo no es capaz de digerir, por tanto no se puede absorber y se elimina por las heces. Está especialmente en las paredes de las células vegetales (fruta, verdura, legumbre y cereales integrales)
Funciones
Es importante resaltar que los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz o la patata no “engordan” tanto como se piensa, sino que, consumiéndolos en cantidades moderadas, se adaptan perfectamente a una dieta equilibrada e incluso a dietas en las que se busca la pérdida de peso, por lo que erradicarlos por sistema de la alimentación, es un grave error.
– Aportan energía a corto plazo.
La función principal de los carbohidratos es energética, ya que proporcionan al organismo la energía suficiente para realizar movimientos (cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías).
Todas las células del organismo utilizan glucosa, y especialmente las del sistema nervioso porque este nutriente es su única fuente de energía.
Cabe destacar que la glucosa es el principal combustible del cerebro, de ahí que pueda apreciarse falta de atención o de concentración cuando no se consumen suficientes carbohidratos o se ayuna durante un periodo largo de tiempo.
– Impiden que proteínas y grasas sean empleadas como fuente de energía.
La energía procedente de los carbohidratos es lo primero que utiliza el organismo cuando realiza una actividad física, de ahí que sean tan importantes estos nutrientes en las dietas de los deportistas. Sin embargo si se abusa de los alimentos que contienen carbohidratos y se lleva una vida sedentaria, estos nutrientes se acaban convirtiendo en grasa con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal.
– Participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN).
Recomendaciones
La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan, ya que este nutriente se encuentra en la base de la pirámide de la alimentación saludable. Del total de la energía que consume una persona a lo largo del día, más de la mitad ha de provenir de los carbohidratos, en torno a un 55-65%. Esto implica que los cereales y todos sus derivados constituyen la base de la alimentación de toda la población. Es necesario incluir este grupo de nutrientes en todas las comidas del día, de manera que el reparto de carbohidratos a lo largo del día sea el adecuado. Sin embargo, se recomienda que la mayor parte sea en forma de compleja y solo un 10-15% de azúcares. Se ha de tener en cuenta que el organismo puede prescindir de estos últimos ya que a través de los carbohidratos complejos se puede obtener la glucosa que necesita, pero los azúcares aportan una sensación de bienestar, por lo que al consumidos con moderación resultan muy placenteros.
Para aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, se deben tomar cereales, preferiblemente integrales, y sus derivados como el pan, harinas, etc., a diario. Semanalmente, se han de incluir varias raciones de pasta, arroz (mejor si son integrales), patatas o legumbres.
Indice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos en función la velocidad a la que afectan a los niveles de glucosa en sangre, es decir la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de 2 o 3 horas después de haber comido. Así pues, el índice glucémico clasifica los alimentos en 2 grupos:
– Azúcares con IG elevado: Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero fáciles de digerir (glucosa, maltosa, pan, puré de patatas, arroz blanco o pasas).
– Azúcares con IG medio o bajo: Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas o legumbres).
Enfermedades con las que se relacionan
Abusar de los carbohidratos durante mucho tiempo, en especial de los simples, y no quemarlos a través de la actividad física, repercute de forma notable en la salud ya que se almacenan en forma de grasas. Este hecho está directamente relacionado con la aparición de caries dental, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en sangre), sobrepeso y obesidad.
Cabe resaltar que la dieta de las personas con diabetes es, sin duda una de las más equilibradas, en la cual se han de alimentarse de la forma más saludable posible pero sin renunciar a ningún grupo de alimentos, y todas las tomas del día deben incluir una cantidad adecuada de carbohidratos para evitar excesos en los niveles de glucosa.
