Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
La primera pregunta que debemos hacernos si queremos perder peso es si quiero mantener un buen estado de salud o prefiero bajar de peso a cualquier precio poniendo en riesgo mi salud.
La pérdida de peso recomendada es del 5-10% del peso inicial con un ritmo de 0,5-1 kg/semana. Algo que dista mucho de las tan conocidas dietas milagro que prometen pérdidas de peso exageradas en un corto espacio de tiempo. Se pierde tanto peso porque en lugar de perder grasa, es la masa muscular y el agua corporal la que baja rápidamente. En cambio, el objetivo de una dieta bien planteada es perder grasa exclusivamente y mantenerla en el tiempo.
Es por esto que hay que olvidarse de fórmulas de IMC para diagnosticar de sobrepeso u obesidad a un paciente ya que lo interesante no es el peso sino el % grasa. Hay personas con mucha masa muscular ya sea porque nacieron con ella o la desarrollaron a través de la actividad física a lo largo de la vida que pesan más pero no por ello tienen sobrepeso ya que el músculo pesa más que la grasa.
Con el aparato de bioimpedancia conocemos la cantidad de masa muscular, grasa, agua corporal y hueso de una persona y con ello determinamos su fenotipo.
Los fenotipos ideales son aquellos en los que el % de grasa está dentro de la normalidad aunque el nivel de masa muscular sea bajo, medio o alto ya que hay personas que tienen poca masa muscular y otras mucha. Por ello si hay exceso de grasa y mucha masa muscular solo se debería perder la grasa e intentar mantener al máximo la masa muscular.
Conviene olvidarse de la báscula y fijarse bien en el volumen y en nuestra propia ropa. Fácilmente vamos a comprobar si nos aprieta más o menos.
Claves para bajar peso sin descuidar la salud
Algunas de las claves para perder peso cuidando nuestra salud son las siguientes:
- Hacer 5-6 comidas/día (3 comidas principales y 2 tentempiés). Nuestro metabolismo está más activo porque al ingerir alimentos se queman calorías. Esto también hace que llegamos a las comidas principales con menos hambre y evitamos comer en exceso.
- Consumir dulces solo ocasionalmente.
- Consumir productos frescos (verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos…).
- Limitar el consumo de grasas como el aceite, aunque sean grasas saludables, ya que si nuestro objetivo es perder peso son productos muy calóricos que habrá que restringir al máximo.
- Evitar la sensación de hambre incorporando alimentos ricos en fibra que aportan saciedad.
- La cantidad de verduras es libre a diferencia de las frutas debido a la cantidad de azúcar que contienen.
- Olvidarse las dietas monótonas y muy restrictivas.
- Usar medidas caseras que faciliten el seguimiento de la dieta.
- Incluir alimentos tradicionales (arroz, pasta, legumbres, pescado, carne, verduras, fruta, lácteos…).
- Evitar tomar complementos alimentarios.
- Perder peso de manera lenta y progresiva.
- Mantener o ganar masa muscular y perder grasa. Se puede hacer mediante actividad física aeróbica (por ejemplo andar a buen ritmo durante 45 minutos, nadar…) y ejercicios para tonificar (ejercicios de fuerza; poco peso pero de mucha repetición). Conviene elegir deportes que nos agraden para continuar.
- Dejarse asesorar por un dietista-nutricionista que tiene los conocimientos y herramientas adecuadas para alcanzar el objetivo nutricional propuesto.
En conclusión, el % grasa y el perímetro de cintura son los factores determinantes para el diagnóstico de sobrepeso u obesidad. Lo importante es conseguir un % de grasa dentro de la normalidad sin marcarse como objetivo el peso ideal porque no existe, hay un amplio rango de peso en el que estamos dentro de la normalidad. No se recomienda recurrir para ello a las dietas milagro ya que son perjudiciales para nuestra salud porque consisten en bajar peso rápidamente a base de la pérdida de músculo y agua. La clave está en disminuir el peso a base del % de grasa mediante los cambios de hábitos alimentarios, por eso necesitamos la ayuda de un dietista-nutricionista que nos indicará cómo conseguir el objetivo y cómo mantenerlo en el tiempo.
