Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Es bien sabido por todos que los dietistas-nutricionistas recomiendan hacer 5 o incluso 6 comidas al día. Y no siempre tienen por qué ser desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Lo que quizás no sepamos son todas las razones que hay detrás de esta recomendación ni de qué depende hacer 5 o 6 tomas diarias.
El asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista para distribuir todas las comidas del día en función de los horarios y ajustarlas a su gasto energético resulta fundamental y más aún cuando los horarios y/o turnos de trabajo son muy cambiantes. Médicos, enfermeras, policías, bomberos, personal de limpieza, vigilantes de seguridad, investigadores, trabajadores con turnos rotatorios… son algunos ejemplos y cada vez más solicitan nuestra ayuda.
La distribución de las comidas hay que personalizarla según los horarios de trabajo y la situación personal de cada individuo ya que si una persona trabaja de 7 a 15h podría llegar a hacer 2 almuerzos y eliminar la merienda.
La merienda… ¿es cosa de niños?
Algo que nadie se plantea es ir a recoger a los niños del colegio sin llevarles su merienda. Y los mayores… ¿merendamos también? La merienda es una de las comidas que más obviamos los adultos, quizás porque pensamos que es cosa de niños, porque hemos comido tarde o porque estamos trabajando a esa hora. Si pasan 5 o 6 horas entre la comida y la cena es suficiente para incluir una merienda de mayor o menor cantidad según las horas que pasen. Solo en el caso de comer muy tarde y cenar pronto podríamos obviar esta toma. Pero en ese caso es muy probable que pasen muchas horas entre el desayuno y la comida, algo que sucede en aquellas personas que trabajan 8 horas en el turno de mañana. La recomendación sería tomar un buen desayuno y 2 tentempiés a lo largo de la mañana, comida y cena.
En el caso de las personas que trabajan 8 horas en el turno de tarde la toma que se suprime es la media mañana y durante la tarde se recomiendan 2 meriendas siempre que sea posible.
Y en vacaciones… ¿por qué durante estos días o semanas nos olvidamos de almorzar y/o merendar? Hábitos que quizás cumplimos durante todo el año los dejamos en el olvido en nuestros días de descanso ya que los horarios, la compañía, el clima y el entorno son diferentes. Es tan sencillo como tomar una pieza de fruta bien sea a la playa, al monte o a una visita turística.
Sea cual sea la época del año en la que estemos los beneficios que vamos a obtener comiendo cada 3 o 4 horas son múltiples y te animamos a descubrirlos:
- Se reduce o incluso desaparece la sensación de hambre.
- Evita que comamos de forma impulsiva en la siguiente comida, más cantidad de la que conviene y con demasiada ansiedad. Si es la merienda la comida que hemos eliminado, vamos a cenar en exceso y la pesadez de estómago durante la noche hace que el sueño no sea del todo reparador.
- Evita el picoteo que además suele ser a base de alimentos muy calóricos como embutidos, quesos, cacahuetes o dulces.
- Consigue que la niveles de glucosa en sangre sean mucho más regulares evitando así picos o bajadas de la glucemia. Algunas personas metabolizan muy rápido la glucosa y después de varias horas sin comer aparecen una serie de síntomas como sudoración, temblor de manos, mareos… Comiendo cada 3 horas evitamos estas hipoglucemias que aún es más importante en el caso de personas diabéticas que incluso han de añadir una sexta comida, la recena.
- Aumenta la termogénesis alimentaria. Cada vez que comemos nuestro organismo comienza el proceso de la digestión y ello conlleva un gasto calórico. Cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.
- El estómago tiene que realizar menos esfuerzo y se resiente menos ya que las comidas son más frecuentes pero más ligeras porque la misma energía se reparte en 5 tomas.
- Mejora la distribución de los carbohidratos a lo largo del día y aumenta su consumo de estos nutrientes. Repartir las comidas en 5 tomas al día se asocia a un mayor consumo de hidratos de carbono, un aspecto muy positivo, ya que generalmente se consumen menos carbohidratos de lo que se recomiendan.
- Ayuda a conseguir las raciones diarias que se necesitan de frutas, lácteos o cereales. Los almuerzos y meriendas son las tomas en las que podemos incluir aquellos alimentos que nos faltan a lo largo del día para conseguir las 3 raciones de fruta o las 6 de cereales.
