Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Lo primero y más importante que se ha de resaltar es que los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz o la patata no “engordan” tanto como la gente piensa, sino que, consumiéndolos en cantidades moderadas, se adaptan perfectamente a una dieta equilibrada e incluso a dietas en las que se busca la pérdida de peso.
¿Qué son?
Se conoce como carbohidratos, glúcidos o hidratos de carbono a una serie de nutrientes imprescindibles para nuestro organismo que nos permiten reponer la energía que gastamos cada día y mejorar nuestro rendimiento físico e intelectual. Por ello, se considera a los carbohidratos la “gasolina” para nuestro organismo ya que es nuestro principal combustible energético.
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos aportan calorías al organismo a diferencia de las vitaminas, los minerales y el agua.
Clasificación y fuentes
Las unidades más simples de carbohidratos se llaman monosacáridos, si contienen entre dos y diez de estas unidades se llaman oligosacáridos y los que se componen de más de diez monosacáridos, se denominan polisacáridos.
Dentro de los carbohidratos se distinguen 2 grandes grupos: simples y complejos. Esta clasificación se hace atendiendo a la velocidad de absorción de sus componentes.
Los carbohidratos simples, también llamados azúcares, son nutrientes de absorción rápida de manera que al poco tiempo de consumirlos pasan a la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos simples son el azúcar de mesa, la fruta y los zumos, los dulces, los pasteles, así como otros alimentos derivados de ellos como la mermelada, el chocolate, las galletas, etc.
Los carbohidratos simples se clasifican en:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y ribosa.
- Oligosacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa.
Los carbohidratos complejos, a diferencia de los anteriores, se absorben más lentamente porque son largas cadenas de monosacáridos y el organismo necesita más tiempo para romper las cadenas y obtener la glucosa para que se pueda absorber. Los carbohidratos complejos o polisacáridos se clasifican en:
- Almidón: está presente en los cereales y sus derivados como el pan, la pasta, el arroz, también en la patata, y en menor proporción en las legumbres y las verduras.
- Glucógeno: se trata de un polisacárido de reserva que se almacena en el hígado y en el músculo.
- Fibra dietética: se trata de una sustancia que el organismo no es capaz de absorber, por tanto no se puede digerir y se elimina por las heces.
Funciones:
- Aportan energía a corto plazo.
La función principal de los carbohidratos es una función energética ya que proporcionan al organismo la energía suficiente para realizar movimientos (cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías).
Todas las células del organismo utilizan glucosa, y especialmente las del sistema nervioso porque este nutriente es su única fuente de energía.
Cabe destacar que la glucosa es el principal combustible del cerebro, de ahí que pueda apreciarse falta de atención o de concentración cuando no se consumen suficientes carbohidratos o se ayuna durante un periodo largo de tiempo.
- Impiden que proteínas y grasas sean empleadas como fuente de energía.
La energía procedente de los carbohidratos es lo primero que utiliza el organismo cuando realiza una actividad física, de ahí que sean tan importantes estos nutrientes en las dietas de los deportistas. Sin embargo si se abusa de los alimentos que contienen carbohidratos y se lleva una vida sedentaria, estos nutrientes se acaban convirtiendo en grasa con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal.
- Participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN..)
Recomendaciones
La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan por lo que estos nutrientes que han de estar presentes en mayor cantidad en la dieta de la población general. Del total de la energía que consume una persona a lo largo del día, más de la mitad de las calorías han de provenir de los carbohidratos, en torno a un 50-55%. Esto implica que los cereales y todos sus derivados constituyan la base de la alimentación de toda la población. Sin embargo se recomienda que la mayor parte sea en forma de carbohidratos complejos y solo un 10-15% de azúcares. Se ha de tener en cuenta que el organismo puede prescindir por completo de estos últimos ya que a través de los carbohidratos complejos se puede obtener la glucosa que necesita. En cambio los azúcares también aportan una sensación de bienestar, por lo que consumidos con moderación pueden resultar muy placenteros.
Algo que es muy importante es la necesidad de incluir este grupo de nutrientes en todas las comidas del día, de manera que el reparto de carbohidratos a lo largo del día sea el adecuado.
Para aumentar el consumo de este nutriente, se deben comer cereales preferiblemente integrales y sus derivados como el pan, cereales de desayuno, galletas, etc., a diario. Semanalmente, se han de incluir varias raciones de pasta, arroz (mejor sin son integrales), patatas o legumbres.
Indice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos en función de cómo afectan a los niveles de glucosa en sangre, es decir la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de 2 o 3 horas después de haber comido. Así pues, el índice glucémico clasifica los alimentos en 2 grupos:
- Azúcares con IG elevado: Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir (glucosa, maltosa, pan, puré de patatas, arroz blanco o pasas).
- Azúcares con IG medio o bajo: Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas o legumbres).
Enfermedades con las que se relacionan
Abusar de los carbohidratos durante mucho tiempo, en especial de los simples, y no quemarlos a través de la actividad física repercute de forma notable en la salud de estas personas. Este hecho está directamente relacionado con la aparición de caries dental, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en sangre) e incluso sobrepeso y obesidad.
Cabe resaltar que la dieta de las personas con diabetes es sin duda una de las dietas más equilibradas en la cual se han de eliminar por completo los azúcares simples, y todas las tomas del día deben incluir la proporción adecuada de carbohidratos para evitar picos en los niveles de glucosa.
