Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
En una dieta baja en calorías todas las verduras y hortalizas son de consumo libre ya que apenas aportan calorías. Sin embargo cuando se cocinan o se aliñan con mucho aceite o se añaden salsas muy energéticas el aporte de grasas y de calorías aumenta muchísimo. Este es lo que ocurre con un pisto de verduras, unos champiñones fritos o una berenjena rellena con salsa bechamel. En cambio todas las verduras y hortalizas se pueden cocinar y aliñar con muy poco aceite. Aquí tienes unos trucos que te ayudarán a conseguirlo. ¿Por qué no los probamos?
SOPAS Y CALDOS BAJOS EN GRASA
Las sopas y los caldos cocinados con muy poco aceite y bien calientes, sacian mucho y aportan muy pocas calorías por lo que a veces son una buena alternativa a las ensaladas o verduras cocidas, sobre todo durante el invierno.
Para elaborar sopas y caldos de forma rápida y sencilla podemos utilizar el caldo de cocción de las verduras. De esta forma conseguimos dos platos: uno de verdura cocida y otro de sopa.
- Si añadimos al caldo, puerro, zanahoria, u otras verduras, se tritura la mezcla para espesar un poco el caldo de cocción de la verdura y se añade unas gotas de aceite y una pizca de sal.
- Si hemos añadido algo de carne y ha soltado grasa, tenemos que dejar enfriar el caldo en la nevera durante una noche para que se forme la capa de grasa en la superficie. Una vez formada esta capa, se quita con una cuchara y ya tenemos lista la sopa de verduras desgrasada.
VERDURAS AL MICROONDAS
Zanahoria, champiñones, pimientos, cebolla, ajo, calabacín, berenjena, etc. son verduras que si se fríen absorben mucho aceite y tardan mucho tiempo en cocinarse. El truco está en cocinarlas primero al microondas y a continuación dorarlas en la plancha para que cojan buen sabor.
¿Cómo cocinar?
Después de pelar y trocear todas las verduras se colocan en un plato con unas gotitas de aceite y sal con una tapa de microondas por encima. A potencia máxima en el microondas se cocinan en unos minutos –tanto más rápido cuanto más se troceen las verduras-. A continuación se saltean ligeramente en una plancha antiadherente sin aceite para que se doren y cojan sabor, se añade un poquito de sal y ya están listas para comer.
¿Utilidad?
Estas verduritas se pueden emplear para el relleno de una tortilla, para elaborar un pisto de verduras o para servir como guarnición de los segundos platos. Según la presencia que queramos se pueden cortar en cuadraditos, en rodajas, en tiras o en láminas.
VERDURAS SALTEADAS
Si no disponemos de microondas o simplemente no lo empleamos para cocinar, se pueden saltear las verduras con muy poco aceite y dejar que se vayan cocinando lentamente.
¿Cómo cocinar?
- Cortar las verduras en lonchas muy finas o en trocitos muy pequeños. Saltearlas con un poco de aceite de oliva durante 2-3 minutos.
- Cortar las verduras y saltearlas con un poco de aceite de oliva y cuando estén doradas añadir zumo de una naranja o de limón. Rehogar y dejar reposar.
PIMIENTOS VERDES LIGEROS
Son muchas las variedades de pimiento que podemos encontrar en el mercado, más aun cuando es la temporada. La forma más habitual de cocinarlos es freírlos en la sartén, sin embargo cuando se quieren rebajar las calorías esta no es la forma más adecuada. Dejar de comer pimientos verdes no es la solución, por eso te proponemos diferentes formas ligeras de cocinarlos.
- Al microondas: se colocan en un plato con unas gotitas de aceite una tapa de microondas. A potencia máxima en el microondas se cocinan en unos minutos y se quedan aplastados. A continuación se saltean ligeramente en una plancha antiadherente sin aceite para que se doren, se añade sal y ya están listos para comer.
- Asados: pintados con aceite y asados al horno. Cocinar abundante y congelar
- Fritada de pimientos: el pimiento y la cebolla troceada se cocinan al microondas y a continuación se saltean en la plancha. En una olla con aceite se doran los ajos y se mezcla todo con el tomate triturado.
- Fritos: en una sartén antiadherente con poquito aceite se fríen los pimientos cocinado con la tapa para que se recuezan a fuego suave y en el último momento subir el fuego para que cojan color.
LEGUMBRES CON VERDURAS
Las legumbre son alimentos que aportan mucha fibra y una cantidad mínima de grasas, por lo que son totalmente recomendables en dietas de adelgazamiento. Solo cuando se cocinan con chorizo, tocino o carnes muy grasas es cuando aumenta considerablemente el aporte calórico. Por ello las verduras son el mejor acompañamiento para este grupo de alimentos.
¿Cómo cocinar?
Las legumbres se pueden cocinar en muy poco tiempo si se dispone de ollas rápidas. Basta con ponerlas a remojo el día anterior y mezclarla con los ingredientes que queramos (zanahoria, calabacín, pimiento verde, patata, puerro, etc.)
Por otro lado, se puede hacer un sofrito con aceite de oliva, ajo y cebolla para añadir a la legumbre para dar sabor. A continuación se mezcla todo y se deja hervir durante 10-15 minutos hasta que se espesen.
ENSALADAS CON POCO ALIÑO
Si las ensaladas se aliñan en exceso puede llegar a resultar un plato muy energético. Para evitar esto puedes seguir estos consejos:
- Picar bien todos los ingredientes de la ensalada. De esta forma el aliño cunde más.
- Mezclar en una vinagrera la mezcla de aceite de oliva, vinagre, sal y un poquito de agua. Agitar bien y aliñar con ello la ensalada.
- Emplear un pulverizador de aceite para controlar la cantidad que se añade.
