Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Las carnes, los pescados y los huevos conviene cocinar con muy poco aceite cuando lo que se quiere es reducir las calorías. Eso no significa comer siempre a la plancha o comer las cosas secas y sin sabor. Se puede conseguir una carne a la plancha bien jugosa y hacer incluso guisos ligeros. Solo tienes que seguir estos consejos:
CARNES Y PESCADOS A LA PLANCHA
Cuando se añaden solo unas gotas de aceite esparcidas por toda la sartén, la carne o el pescado se resecan y enseguida hay que añadir algo más de aceite para que no se pegue a la sartén.
Para que queden bien jugosas te recomendamos que utilices una plancha o carmela nueva y que nunca utilices cubiertos de metal sino de madera.
- Echar una cucharada de aceite en un plato y no en la sartén donde se cocina.
- Untar de aceite el filete de carne o pescado por ambos lados ,de manera que el aceite esté por toda la superficie del alimento y no de la sartén..
- Colocarlo en una plancha caliente sin aceite con una tapa por encima.
De esta forma el aceite no se quema, el alimento suelta sus propios jugos y no se seca sino que queda tierno y jugoso. Con esta técnica se reduce la cantidad de aceite utilizado y se pierden menos nutrientes.
PESCADOS AL PAPILLOTE
Cocinar al papillote es muy sencillo y rápido. Esta técnica se recomienda para pescados azules que tienen mucha grasa como el salmón, el atún o la trucha, pero también se puede emplear para cocinar pescados blancos. No es necesario añadir aceite sino que los pescados se cocinan en su propia grasa. De esta forma conseguimos platos muy jugosos y con poca grasa.
¿Cómo cocinar?
El papillote consiste en envolver el alimento y su guarnición en papel de aluminio de forma que quede todo tapado y se introduce en el horno. Cuando el papel de aluminio se hincha, significa que el alimento ya está listo para comer.
TORTILLA DE PATATA LIGERA
Sustituir la patata frita por patata cocida al microondas o patata cocida en agua. Una vez cocida, saltear la patata junto con cebolla y otros alimentos para que le den buen sabor a la tortilla como por ejemplo, hierbas aromáticas, jamón serrano o pimiento verde.
REBOZADOS CON MENOS GRASA
Para reducir el contenido de grasa de los alimentos rebozados, hay que echar una cucharada de agua por cada huevo batido. De esta manera absorbe menos grasa el alimento.
FRITOS CON MENOS GRASA
Para conseguir fritos con menos grasa debemos prestar atención a las siguientes indicaciones:
- Preparar los fritos con una bechamel ligera con leche desnatada.
- Añadir al rebozado una cucharada de agua por cada huevo
- Utilizar aceite de oliva para freír porque así los alimentos absorben menos grasa.
- El aceite de fritura debe estar bien caliente. Para saber cuando está preparado, se echa un poco de pan a la sartén o freidora y cuando se haya tostado, el aceite ya estará listo.
- Colocar los fritos sobre una servilleta de papel para eliminar el exceso de aceite.
- Presentarlos en una bandeja con guarnición por ejemplo ensalada, pimientos o verduritas tipo pisto. De esta forma el estómago se llena antes comiendo menos fritos y la presencia del plato es mucho más agradable.
GUARNICIONES CON POCA GRASA
Acompañar las carnes y los pescados de una guarnición es importante para conseguir que la dieta sea equilibrada. En muchos casos se recurre solo a pimientos rojos o a patatas fritas. Pero son muchas las posibilidades que hay para incluir como guarnición como por ejemplo:
- Ensalada de lechuga con cebolla, o ensalada de tomate.
- Verduras salteadas (pisto sin huevo, champiñones, calabacín, berenjena, zanahoria…)
- Patata hervida o al horno o al microondas.
- Puré de patata elaborado con leche semidesnatada y poco aceite o mantequilla.
- Puré de manzana para carnes: En la sartén en la que se ha cocinado la carne, agregar en gajos 1 manzana golden –sin piel ni corazón-. Dejar que se ablande un poco y retirar del fuego. Agregar la manzana y los jugos a un vaso. Añadir un poco de azúcar, sal y vinagre de manzana. Batir todo con la batidora hasta que quede homogéneo y listo.
PATATAS AL MICROONDAS
Para cocinar patatas muy rápido y sin nada de grasa podemos cocinarlas en el microondas. Lavar muy bien las patatas con la piel. Poner sobre un plato y tapar con la tapa de microondas. A potencia máxima en 6-7 minutos están cocinadas 2 patatas pequeñas –comprobar que están cocidas pinchando con un cuchillo-. Sacar el plato con mucho cuidado del microondas y colocar las patatas bajo el chorro de agua fría. Después se pelan y ya están listas para comer. Para darle más sabor y color se les puede añadir ajo y perejil o diferentes hierbas aromáticas.
