Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
“No empezaré una dieta que acabe algún día, empezaré un estilo de vida saludable”. ésta es la frase que nos ha de quedar clara si queremos evitar el efecto rebote y mantener un peso estable.
La palabra “dieta” se asocia en muchas ocasiones a prohibición, recuento de calorías y productos adelgazantes, si bien todos estos términos distan mucho de lo que en realidad es efectivo para perder peso.
Las personas que acumulan un exceso de grasa, deben olvidarse de adelgazar rápidamente, ya que se corre el riesgo de perder mucha masa muscular y líquidos corporales, donde poco o nada se va a apreciar la pérdida de volumen. En cambio, siguiendo estos sencillos consejos, conseguiremos eliminar la grasa acumulada, mantener el peso perdido y evitar la temida flacidez en brazos y piernas.
- No tomar hidratos por la noche: patata, pan, pasta, arroz y legumbre. Por la noche, si no lo quemamos, ésta se acumula en forma de grasa en nuestro organismo. Los carbohidratos deben estar presentes en cualquier dieta de adelgazamiento y pueden tomarse en el resto del día, incluso para merendar. Solo en el caso de trabajar en el turno de noche con cierta actividad podríamos incorporarlos por la noche.
- Controlar la cantidad de aceite. Para conseguir esto es suficiente con reducir la cantidad de aceite que se emplea tanto para cocinar como para aliñar. Si queremos tener una referencia más precisa podemos limitarlo a una cucharada sopera para las ensaladas o verduras y otra para cocinar el segundo plato.
- Reducir el consumo de productos grasos como el embutido, y elegir jamón de york o pavo y queso fresco si queremos consumir este tipo de alimentos de manera habitual. También los precocinados, la bollería, repostería y todos aquellos alimentos que incorporan grasas en su composición.
- Reducir al máximo el consumo de azúcares sobre todos los que están ocultos en alimentos procesados como las galletas, la bollería, los dulces y salsas comerciales.
- Realizar 5-6 comidas al día, así acostumbramos a nuestro metabolismo a funcionar todo el día, no pasamos hambre y tendremos una dieta más variada. De esta forma es más fácil conseguir todas las raciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos.
- Evitar el picoteo constante así como los viajes a la nevera y a la despensa. Estas pequeñas tomas hacen que no seamos conscientes de lo que en realidad hemos consumido a lo largo del día.
- Tomar un primer plato, un segundo plato con su guarnición y postre en las principales comidas; esto confiere variedad a nuestra alimentación y nos va a dar mayor sensación de saciedad.
- Consumir 5 raciones diarias entre frutas y verduras. Concretamente 3 de ellas han de ser frutas y se aconseja distanciar su consumo a lo largo del día y consumir al menos una rica en vitamina C tipo naranja, mandarina, kiwi, fresas… Las 2 raciones restantes se recomiendan de verduras de las cuales una de ellas debe ser cruda, en forma de ensalada. No es necesario consumirlas obligatoriamente de primer plato, sino que pueden estar incluídas como guarniciones o ingredientes de tortillas, lasañas caseras o pasta.
- Beber abundante agua, al menos 1,5 litros de agua.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos para aumentar la sensación de saciedad y mejorar las digestiones. Para ello, conviene tragar el alimento totalmente triturado.
- Planificar el menú de la semana para que nuestra alimentación sea lo más equilibrada posible. Visualizar el menú semanal va a servir de gran ayuda para valorar si es o no equilibrado.
- Realizar ejercicio físico de forma regular y adaptado a la situación de cada persona.
Cambiar nuestros hábitos por completo no es tarea fácil, por ello la recomendación es comenzar por 2 o 3 aspectos que sean fáciles de conseguir. Esto nos va a motivar mucho y el esfuerzo va a ser menor. Poco a poco debemos ir marcándonos pequeños retos hasta finalmente conseguirlos todos. ¿Te atreves a intentarlo?
