Decimos adiós al verano, con él afrontamos otras rutinas y cómo no, otros alimentos y platos más saciantes. Entre ellos los frutos secos, que durante el otoño-invierno nos ofrecen sus propiedades en estado puro. Los bosques, llenos de hojas caídas, invitan a pasear y recoger algún fruto caído. Mientras tanto en la ciudad, los castañeros abren sus puestos para ofrecernos uno de los bienes más preciados del otoño, las castañas asadas.
Cuando hablamos de frutos secos nos referimos a los que se adquieren en su estado natural, con cáscara o sin ella pero sin freír, ni salar: nueces, almendras, avellanas, anacardos, piñones castañas, cacahuetes, pistachos, bellotas, nueces de Macadamia, pipas de girasol… En cambio esos aperitivos fritos y salados, que a modo de snack nos ofrecen en algunos bares, distan mucho de las excepcionales cualidades de los frutos secos naturales o poco tostados.
Excelentes propiedades
Aunque todos los frutos secos se clasifican dentro del mismo grupo por tener características comunes, no tienen el mismo aporte nutricional. En general, los frutos secos están formados en un 50% por grasas, si bien la mayoría de ellas son grasas insaturadas, de buena calidad. Son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar. Cabe resaltar, como excepción, la composición nutricional de las castañas en las que prevalecen los carbohidratos frente a las grasas. Es por ello que se puede afirmar que las castañas son los frutos secos con menos cantidad de grasa.
Los frutos secos en general aportan más de un 20% de proteínas vegetales, que van a equilibrar el consumo excesivo de proteína animal tan frecuente en nuestra sociedad. Cabe destacar su aporte de minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio, selenio y zinc. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E aunque parte de ella se destruye en el proceso de tostado, de ahí la importancia de consumirlos crudos.
Existe un mito muy extendido de que las personas con sobrepeso no deben tomar frutos secos porque “engordan”. Si bien es cierto que se trata de alimentos muy calóricos, si controlamos la cantidad de consumo y eliminamos de nuestra alimentación alimentos que contienen grasas malas el beneficio será notable.
Una de las premisas que nunca debemos olvidar es que: “No hay alimentos buenos ni malos”, dependerá cómo no de muchos factores:
– Cantidad que se consume.
– Frecuencia de consumo: se recomienda un consumo diario y moderado de frutos secos.
– Las características de cada persona: complexión, peso y porcentaje de grasa.
– El nivel de actividad física del individuo.
Múltiples beneficios:
– Se conserva intacto ya que no necesita condiciones especiales de temperatura.
– Debido a su dureza nos obliga a masticar detenidamente y aumenta la sensación de sed por lo que ayuda a conseguir la ingesta mínima de 1,5 litro diario de agua.
– Ayudan a controlar los niveles de colesterol ya que contienen grasas cardiosaludables que los convierten en alimentos recomendados frente a problemas cardiovasculares..
– Es muy versátil y se puede incorporar en multitud de formas: en ensalada, yogures, vinagretas, postres, como snack, almuerzos y meriendas…
– Son perfectos sustitutos de cereales de desayuno comerciales si machacamos una mezcla de frutos secos y cereales como por ejemplo pipas de girasol, pipas de calabaza, almendras, sésamo, avellanas y nueces.
– Ocupan poco sitio y por ello resultan muy cómodos de llevar.
– Están muy concentrados en energía y nutrientes, ideales si vamos a realizar deporte de larga duración o esfuerzos físicos intensos (monte, esquí, competiciones deportivas….). Gracias a su interesante valor nutritivo también se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y duradero.
– Aumentan la sensación de saciedad debido a su contenido en fibra y ayudan a combatir el estreñimiento. Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra.
Si bien son muchos los beneficios, debemos tener especial precaución en niños menores de 2 años. Su consumo está desaconsejado en estas edades por 2 motivos: el riesgo de atragantamiento y de alergias alimentarias. Por ello, se deben respetar las indicaciones del pediatra para evitar situaciones complicadas.
Los frutos secos en la cocina
Los frutos secos además de ser buenos para la salud, le dan un toque exquisito a nuestras elaboraciones. Aquí os indicamos algunas ideas:
– Con almendras: tarta de Santiago, pollo con almendras, bebida de almendras…
– Con nueces: tabla de queso con membrillo y nueces, pan con nueces, vinagreta de frutos secos…
– Con castañas: asadas, puré de castañas…
– Con avellanas: Rocas del Puy, crema de cacao con avellanas…
– Con piñones: salsa al pesto, ensaladas con piñones…
En definitiva, dando rienda suelta a la imaginación y creatividad de cada persona podemos conseguir combinaciones sorprendentes que sin ninguna duda triunfarán.
Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista NA-00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra.
