Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Los avances de las Ciencias de la Salud, han hecho posible prolongar la esperanza de vida de una forma considerable. Actualmente la vida media se sitúa por encima de los 70 años en los países de alto nivel de bienestar. Sin embargo, no es suficiente conseguir vivir muchos años, lo fundamental es mantener al mismo tiempo un buen estado de salud y calidad de vida. Por tanto, sea cual sea la edad, es muy importante llevar a cabo una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, que incluye la práctica regular de ejercicio según la condición física individual y el abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol, “auto medicación”) y la ocupación del tiempo libre en actividades lúdico recreativas.
¿POR QUE CON LOS AÑOS CAMBIA NUESTRO CUERPO?
Existen claras diferencias entre la forma y estructura corporal de un organismo joven y de una persona de edad avanzada. Estos cambios se producen con el paso de los años y a un ritmo muy diferente según las personas –influyen tanto los factores genéticamente determinados como los ambientales o del entorno en que vivimos -. Por este motivo, cuando los mencionamos, no podemos referirnos concretamente a ninguna edad determinada, ya que todos estos cambios y limitaciones fisiológicas a unos les llegan antes que a otros.
Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición corporal como son:
- Aumento de la masa grasa con respecto a la etapa adulta, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones, hígado, etc.):
- De 18% varón adulto a 36% en el anciano.
- De 33% mujer adulta a 45% en la anciana.
- Reducción de la masa muscular. De ahí la importancia de realizar ejercicio físico de forma regular para evitar la pérdida de masa muscular.
- Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.
- Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres.
A consecuencia de los cambios en la composición corporal y, generalmente, al descenso en la actividad física, las personas mayores deben tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores de su vida; ya que de no ser así, de forma progresiva se tiende a acumular grasa abdominal. Además no hay que olvidar la importancia de ingerir la cantidad necesaria de proteínas a base de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres a fin de evitar al máximo la pérdida de masa muscular.
MODIFICACIONES FISIOLÓGICAS Y FUNCIONALES
– Aparato gastrointestinal:
- Reducción de la secreción de saliva y tendencia a la sequedad bucal (xerostomía).
- Atrofia de las encías así como ausencia de dientes y prótesis dentales.
- Pérdida de fuerza muscular mandibular y potencia de masticación; menor poder de trituración de alimentos.
- Alteración del sentido del gusto o la percepción de los sabores.
- Dificultad para tragar sólidos o líquidos (disfagia).
- Tendencia al reflujo.
- Digestiones más lentas y difíciles.
- Tendencia a sufrir flatulencia y estreñimiento.
– Pérdida parcial de capacidades sensoriales: olfato, gusto, visión y audición.
PAUTA DIETETICA
En primer lugar indicar que no hay alimentos buenos ni malos. Cada alimento se recomienda o desaconseja a una persona según sus características individuales y su estado de salud. Por ello, hay que evitar generalizar los consejos que los profesionales indican a cada paciente.
No existe una modalidad dietética que sirva para todo el colectivo de mayores, la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en función de factores muy diversos, entre ellas las enfermedades. Más aún cuando una misma persona sufre varias enfermedades.
Obesidad: Para diagnosticar a una persona de obesidad se deben cumplir 2 requisitos: peso elevado en relación con la altura y un porcentaje de grasa determinado. Es especialmente peligrosa a estas edades la grasa visceral, la que se sitúa alrededor de las vísceras, en la zona del abdomen. Es por ello que se recomienda que el peso que baje una persona con obesidad sea fundamentalmente grasa para mantener la masa muscular y el agua corporal. Ningún alimento tiene por sí mismo la capacidad de “engordar” o de “adelgazar” y lo importante es realizar un balance energético negativo, es decir gastar más calorías que las que se ingieren. Para ello se han de reducir al máximo todas las grasas y azúcares de la alimentación y controlar la ingesta de hidratos de carbono.
Hipertensión: las personas hipertensas no solo han reducir el consumo de sal sino también el de todos los alimentos ricos en sodio. Y nadie duda de que el jamón serrano, los embutidos o los snacks tienen un alto contenido en sodio, pero lo que quizás se desconoce algo más es el contenido en sodio del jamón de york, el queso fresco, las salsas comerciales y las conservas industriales.
Diabetes: Existen 2 tipos de diabetes y es la tipo 2 la que aparece en edades más avanzadas, no requiere insulina si está bien controlada y se trata con medicación oral y dieta. La dieta de una persona diabética es la más equilibrada que existe y consiste en eliminar los azúcares de la alimentación (a excepción del azúcar de las frutas) y controlar el consumo de carbohidratos en todas las comidas del día. Se ha de prestar especial atención al azúcar oculto en los alimentos como es el caso de yogures, zumos, refrescos, bollería, salsas comerciales…
Hipercolesterolemia: para reducir los niveles de colesterol en sangre no solo es necesario reducir las grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, lácteos enteros, aceite de coco y de palma) y las grasas hidrogenadas (bollería industrial y precocinados) sino aumentar las grasas insaturadas de la alimentación (pescados azules, frutos secos, aceite de oliva…)
Hipertrigliceridemia: reducir los niveles de triglicéridos implica no solo controlar las grasas de la alimentación sino también los azúcares y el alcohol.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA
- Individualizada, equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.
- Comidas fáciles de preparar.
- Estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fácil masticación y digestión.
Recomendaciones dietéticas:
- Comer de todo, pero no en grandes cantidades.
- Incluir suficiente cantidad de líquidos cada día, mejor entre horas.
- No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica.
- Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: Dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.
- No prescindir de los caprichos si son de forma ocasional, se trata de mejorar los hábitos y mantenerlos en el tiempo.
HIDRATACIÓN
Es muy normal que la persona mayor pierda la sensación de sed. En este sentido deberá hacer un esfuerzo tratando de ingerir abundante agua o líquidos con el fin de mantenerse bien hidratada. No hay que olvidar que cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y se obtienen los siguientes beneficios para la salud:
- La función de los riñones mejora, produciendo mayor cantidad de orina y más clara.
- Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad.
- Existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales e infecciones urinarias.
- Las heces se eliminan con menor esfuerzo al estar menos secas y más blandas.
Para saber si toma líquidos suficientes, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y observar un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte, es señal de que no estamos cubriendo los requerimientos de líquidos.
¿COMO HACER UNA BUENA COMPRA?
Realizar una compra adecuada es fundamental ya que si las materias primas son saludables el plato final lo será también. De ahí la importancia de elegir alimentos frescos o cuanto menos procesados. Por ello es preciso saber interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos procesados. Para ello es fundamental comprobar el contenido en grasa, azúcar y sodio de cada producto y no dejarse guiar por las estrategias de marketing que utilizan los fabricantes. En caso de desconocimiento de la materia es recomendable dejarse asesorar por un profesional.
Para reducir el coste de la cesta de la compra es preciso evitar los alimentos en conserva o precocinados ya que encarecen el precio, cunden menos y son menos saludables que los productos frescos.
