Las grasas: ¿calidad o cantidad?

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Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra

Ésta es la primera y más importante pregunta que debemos hacernos antes de decidir si me conviene o no un determinado alimento. Porque… ¿alguien puede pensar un alimento como las nueces pueda estar limitado en cantidad para ciertas personas? Si siempre hemos oído hablar de sus maravillosas propiedades para la salud cardiovascular. A lo largo de estas líneas descubrirás qué personas deben controlar el consumo de este alimento.

Las grasas son un nutriente fundamental para nuestro organismo y por ello deben estar presentes en la alimentación en un 30-35% de la energía que consumimos en un día. Son necesarias para el funcionamiento de nuestro el organismo: formación de membranas celulares, regulación de la temperatura corporal, formación de hormonas etc… pero en exceso pueden ser perjudiciales.

Durante muchas décadas las grasas han recibido una connotación muy negativa y eso nos ha llevado a pensar que son perjudiciales. Si bien cabe resaltar que existen diferentes tipos de grasas, unas más saludables y otras menos. La grasa según su procedencia tiene un contenido diferente en ácidos grasos y este contenido va a determinar la calidad de la grasa. De este modo y atendiendo a los efectos que producen en el organismo  podemos clasificar las grasas en dos bloques:

Grasas que ponen en riesgo nuestra salud cardiovascular:

– Grasas saturadas presentes en los lácteos (leche, queso, yogures, mantequilla, nata), en las carnes (carnes grasas y embutidos) y en la bollería industrial elaborada con aceites de coco y de palma.

– Grasas trans y grasas hidrogenadas que se obtienen por métodos industriales y las utilizan como ingredientes en la elaboración de productos procesados como la  bollería.

Grasas cardio-protectoras:

–  Grasas  monoinsaturados: es el caso del aceite de oliva, aceitunas y aguacate.

– Grasas poliinsaturados: presentes en los aceites de semillas, en el pescado y en los frutos secos.

Solo un consumo excesivo y habitual de grasas saturadas y/o hidrogenadas es lo que va a conseguir efectos negativos para la salud.

¿Y si yo estoy en sobrepeso?

En el caso de que una persona tenga sobrepeso deberá prestar mucha atención a la cantidad de grasas para reducir la ingesta hasta llegar al objetivo. Es así que habrá que controlar el consumo de alimentos grasos aunque se trate de un alimento saludable como es el caso del aceite de oliva, el aguacate, las olivas o las nueces. Aunque la calidad de la grasa sea excepcional el elevado porcentaje de grasa de su composición hace que se tenga que controlar la cantidad que se ingiere. Solo en este caso  hay que prestar más importancia a la cantidad de la grasa frente a la calidad.

Es importante saber que todas las grasas nos aportan por cada gramo el mismo número de kilocalorías (9 kcal). Por esto, independientemente de la calidad, todas las grasas aportan las mismas calorías. Es así que una cucharada de aceite de oliva y una de girasol aportan las mismas calorías aunque la calidad sea diferente.

¿Y si yo estoy en normopeso?

Una persona con un peso y un porcentaje de grasa dentro de la normalidad que además practica actividad física de forma regular ha de controlar más el tipo de grasas que la cantidad. De este modo, si un alimento tiene mucha grasa pero es de buena calidad se podrá consumir con total normalidad como ocurre con las nueces, entre otros. Por ello en este caso es más importante la calidad de la grasa frente a la cantidad.

¿Y si yo tengo el colesterol elevado?

Estas recomendaciones hay que personalizarlas en todos los casos ya que todas las personas no tienen las mismas necesidades. Y más aún ante la presencia de alguna patología. Es el caso de una persona con problemas de colesterol, si el peso es normal deberá no solo reducir el consumo de grasas saturadas e hidrogenadas sino aumentar el consumo de otras grasas más saludables como las monoinsaturadas o poliinsaturadas. En cambio, si la persona además de colesterol tiene exceso de peso y grasa corporal habría que analizar detenidamente la ingesta de grasas y establecer muy bien las recomendaciones.


 

Por todo esto, en ningún caso se puede generalizar y afirmar que unos alimentos están aconsejados y otros desaconsejados porque siempre las recomendaciones se dan en función de las necesidades y de la situación de cada persona.

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