Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
La palabra “dieta” se asocia en muchas ocasiones a prohibición, recuento de calorías y productos adelgazantes, si bien todos estos términos distan mucho de lo que en realidad es efectivo para perder peso.
Las personas que acumulan un exceso de grasa deben olvidarse de adelgazar rápidamente, ya que se pierde mucha masa muscular y líquidos corporales, donde poco o nada se va a apreciar la pérdida de volumen. En cambio, siguiendo estos sencillos consejos conseguiremos eliminar la grasa acumulada, mantener el peso perdido y evitar la temida flacidez en brazos y piernas.
¿Cómo puedo perder grasa?
Desayuna como un rey
Un vaso de leche o un yogur con infusión acompañado de cereales de desayuno, galletas sencillas o pan integral con jamón junto con una pieza de fruta es una alternativa excepcional para empezar el día con energía. Todo aquello que ingerimos en esta toma se va a quemar fácilmente con la actividad del resto del día.
Comidas completas y bajas en calorías
Conviene que las comidas estén formadas por un primer plato, segundo plato con guarnición vegetal, y postre, sin necesidad de renunciar a ningún alimento. Tres días por semana se puede tomar arroz, pasta y legumbre mezclado con algo de carne o pescado, siempre acompañado de una ensalada y algo de fruta o yogur. El resto de la semana se puede tomar verdura con patata seguido de una ración de carne (pollo, pavo, conejo o ternera magra) o pescado (preferentemente blancos) con verduritas y un postre. En cambio, al utilizar en estas comidas barritas o batidos sustitutivos no se consigue el objetivo de aprender a comer bien.
¿Y por la noche?
Si llevamos una vida sedentaria e ingerimos demasiados carbohidratos en forma de pan, pasta, patata, arroz o cereales, nuestro cuerpo los va a acumular en forma de grasa. Es por ello que conviene reducir, o en algunos casos evitar, todos estos alimentos solo en las cenas ya que después de esta toma la actividad física es mínima. En cambio el resto de las comidas del día deben incluir al menos una ración de carbohidratos para asegurar una dieta equilibrada. Una ensalada bien completa o una más sencilla con pescado o alguna tortilla, seguido de un postre, puede ser una cena más que perfecta. Si se desea también se puede cambiar el orden y tomar primero el postre para calmar el apetito antes de las comidas principales. Sin embargo, uno de los errores más extendidos es el hábito de reservar para la cena las 3 raciones diarias recomendadas de frutas, ya que la ligereza que se siente con este hábito no se refleja necesariamente en el peso.
Los mejores tentempiés
Podemos aprovechar el almuerzo y la merienda para incluir fruta, yogur, tostadas con queso fresco, café con leche y galletas, un bocadito de pan con jamón, etc. Estos tentempiés nos ayudan a evitar el picoteo que se suele hacer a consecuencia de pasar muchas horas sin probar un alimento.
Todo ello ha de ir acompañado de un bajo consumo de aceite y de azúcares a lo largo del día y de un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico diario. No debemos olvidarnos tampoco de la ingesta de fibra, imprescindible para aumentar la saciedad y evitar episodios de estreñimiento. Esta se ha de obtener a través de frutas, verduras y cereales integrales, y no solo a base de pastas integrales o productos farmacéuticos.
Estos consejos nos pueden servir para empezar a cuidar la línea, sin embargo es preciso adaptar la dieta a las necesidades de cada persona, en función de su edad, estado de salud, actividad física y hábitos de vida. Por ello conviene ponerse en manos de un dietista-nutricionista colegiado/a, que es el profesional más capacitado para asesorar en materia de alimentación y nutrición.
