Combinaciones acertadas en tu plato

Combinaciones acertadas en tu plato

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Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra

Un puzzle nunca estará completo si alguna de las piezas que lo componen falta. Lo mismo ocurre con nuestra alimentación: cada una de las comidas del día es un puzzle y de nosotros depende que éste se complete. Por ello, conviene que las comidas contengan todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Mantener una estructura adecuada en las comidas principales es fundamental. Una comida compuesta por un primer plato, segundo plato con guarnición y postre, es la mejor forma de ingerir todas las raciones diarias recomendadas. En muchas ocasiones nos gusta recurrir a la opción de plato único o plato combinado y esta elección puede ser igual de equilibrada que la anterior.

Tanto la comida con la cena ha de tener la misma estructura pero diferente aporte calórico ya que la cena debe ser algo más ligera para poder descansar y dormir mejor.

¿Qué es lo que nunca debe faltar en tu plato?

A lo que llamamos las piezas de nuestro puzzle son los ingredientes que van a componer nuestro menú diario y son los siguientes:

  • Pan, pasta, patata, arroz, legumbre…

Son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben constituir la base de nuestra alimentación pero acompañados cómo no, de otros grupos de alimentos. Se recomienda siempre consumir los cereales en su versión integral, es decir el cereal completo con su cáscara.

  • Carnes, pescados o huevos

Nos aportan todos ellos proteínas completas de origen animal.

  • Verduras

Son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra que además destacan por su bajo valor calórico.

  • Todo ello cocinado con aceite de oliva

Sin duda el aceite de oliva es la mejor opción para aliñar y cocinar todos nuestros platos.

  • Fruta o lácteo de postre

Cualquiera de estas opciones es ideal para completar el menú.

Combinaciones acertadas

Combinaciones acertadas puede haber muchísimas, lo ideal es combinarlas todas para dar mayor variedad a la dieta.

OPCION A:

Tres días por semana se puede tomar arroz, pasta, quinoa, cuscús, patata o legumbre mezclado con algo de carne o pescado (menos de media ración), siempre acompañado de una ensalada y algo de fruta o yogur.

  • Ensalada y paella de marisco. Sin pan
  • Ensalada mixta y legumbre. Sin pan
  • Ensalada y guiso de patatas con bacalao. Sin pan
  • Ensalada y pasta con carne. Sin pan.
  • Ensalada y fideuá de pescado. Sin pan

OPCION B:

El resto de la semana se puede tomar verdura o ensalada seguido de una ración de carne (pollo, pavo, conejo o ternera magra) o pescado (preferentemente blancos) con verduritas y/o patata y un postre.

  • Verdura con patata y carne. Pan
  • Ensalada y pescado con patatas. Pan
  • Verdura con patata y pescado. Pan

Habrá que tener en cuenta que esta estructura varía en función de las necesidades de la persona ya que un deportista deberá incrementar los carbohidratos.

Existe otra posibilidad y es la opción de reunir en un mismo plato todos los ingredientes fundamentales, es lo que se conoce como plato único.

Cuanto más color en tu plato más salud

Cada vez que nos sirven un plato lo primero que nos llama su atención es el aspecto visual, su color. Cuanto mayor sea la gama de colores más vistoso será el plato y es muy probable que reúna alimentos de diferentes grupos, obteniéndose así una dieta completa.

Elaborar un menú completo en la comida no es suficiente ya que la cena de ese mismo día deberá complementarla e incluir los nutrientes que han faltado a mediodía. Lo mismo ocurre el resto de los días de la semana, ya que el consumo de todas las raciones recomendadas deberá estar cubierto semana a semana.