Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra
Lo primero y más importante que se ha de resaltar es que los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz o la patata no “engordan” tanto como la gente piensa, sino que, consumiéndolos en cantidades moderadas, se adaptan perfectamente a una dieta equilibrada e incluso a dietas en las que se busca la pérdida de peso. Lo que hay que tener muy en cuenta es que según el nivel de actividad física y las necesidades de cada persona habrá que adaptar la cantidad de carbohidratos.
Si llevamos una vida sedentaria e ingerimos demasiados carbohidratos en forma de pan, pasta, patata, arroz o cereales, nuestro cuerpo los va a acumular en forma de grasa. Es por ello que conviene reducir, o en algunos casos evitar, todos estos alimentos solo en las cenas ya que después de esta toma la actividad física es mínima. En cambio el resto de las comidas del día deben incluir al menos una ración de carbohidratos para asegurar una dieta equilibrada. Una ensalada bien completa o una más sencilla con pescado o alguna tortilla, seguido de un postre, puede ser una cena más que perfecta. Si se desea también se puede cambiar el orden y tomar primero el postre para calmar el apetito antes de las comidas principales. Sin embargo, uno de los errores más extendidos es el hábito de reservar para la cena las 3 raciones diarias recomendadas de frutas, ya que la ligereza que se siente con este hábito no se refleja necesariamente en el peso. A través de esas 3 piezas de fruta estamos aportando de una misma vez excesivos azúcares procedentes de las frutas, uno de los nutrientes que deberíamos reducir en las últimas horas del día.
¿Qué son?
Se conoce como carbohidratos, glúcidos o hidratos de carbono a una serie de nutrientes imprescindibles para nuestro organismo que nos permiten reponer la energía que gastamos cada día y mejorar nuestro rendimiento físico e intelectual. Por ello, se considera a los carbohidratos la “gasolina” para nuestro organismo ya que es nuestro principal combustible energético.
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos aportan calorías al organismo a diferencia de las vitaminas, los minerales y el agua.
Clasificación y fuentes
Las unidades más simples de carbohidratos se llaman monosacáridos, si contienen entre dos y diez de estas unidades se llaman oligosacáridos y los que se componen de más de diez monosacáridos, se denominan polisacáridos.
Dentro de los carbohidratos se distinguen 2 grandes grupos: simples y complejos. Esta clasificación se hace atendiendo a la velocidad de absorción de sus componentes.
- Los carbohidratos simples, también llamados azúcares, son nutrientes de absorción rápida de manera que al poco tiempo de consumirlos pasan a la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos simples son el azúcar de mesa, la fruta y los zumos, los dulces, los pasteles, así como otros alimentos derivados de ellos como la mermelada, el chocolate, las galletas, etc.
Los carbohidratos simples se clasifican en:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y ribosa.
- Oligosacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa.
- Los carbohidratos complejos, a diferencia de los anteriores, se absorben más lentamente porque son largas cadenas de monosacáridos y el organismo necesita más tiempo para romper las cadenas y obtener la glucosa para que se pueda absorber. Los carbohidratos complejos o polisacáridos se clasifican en:
- Almidón: está presente en los cereales y sus derivados como el pan, la pasta, el arroz, también en la patata, y en menor proporción en las legumbres y las verduras.
- Glucógeno: se trata de un polisacárido de reserva que se almacena en el hígado y en el músculo.
- Fibra dietética: se trata de una sustancia que el organismo no es capaz de absorber, por tanto no se puede digerir y se elimina por las heces.
Funciones:
Aportan energía a corto plazo
La función principal de los carbohidratos es energética ya que proporcionan al organismo la energía suficiente para realizar movimientos (cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías).
Todas las células del organismo utilizan glucosa, y especialmente las del sistema nervioso porque este nutriente es su única fuente de energía.
Cabe destacar que la glucosa es el principal combustible del cerebro, de ahí que pueda apreciarse falta de atención o de concentración cuando no se consumen suficientes carbohidratos o se ayuna durante un periodo largo de tiempo.
Impiden que proteínas y grasas sean empleadas como fuente de energía
La energía procedente de los carbohidratos es lo primero que utiliza el organismo cuando realiza una actividad física, de ahí que sean tan importantes estos nutrientes en las dietas de los deportistas. Sin embargo si se abusa de los alimentos que contienen carbohidratos y se lleva una vida sedentaria, estos nutrientes se acaban convirtiendo en grasa con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal. Es por ello que a últimas horas del día haya que reducir su consumo y en algunos casos eliminarlos.
Participan en la síntesis de material genético
Otra de las funciones de los carbohidratos es su papel en la síntesis de material genético como el ADN y el ARN.
La realidad…
La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan por miedo a “engordar”, por lo que estos nutrientes han de estar presentes en mayor cantidad en la dieta de la población general. Del total de la energía que consume una persona a lo largo del día, más de la mitad de las calorías han de provenir de los carbohidratos, en torno a un 50-55%. Esto implica que los cereales y todos sus derivados constituyan la base de la alimentación de toda la población. Sin embargo, se recomienda que la mayor parte sea en forma de carbohidratos complejos y solo un 10-15% de azúcares. Se ha de tener en cuenta que el organismo puede prescindir por completo de estos últimos (a excepción de las frutas) ya que a través de los carbohidratos complejos se puede obtener la glucosa que necesita. En cambio los azúcares también aportan una sensación de bienestar, por lo que consumidos con moderación pueden resultar muy placenteros.
Algo que es muy importante es la necesidad de incluir este grupo de nutrientes en todas las comidas del día, de manera que el reparto de carbohidratos a lo largo del día sea el adecuado.
Para aumentar el consumo de este nutriente, se deben comer cereales preferiblemente integrales y sus derivados como el pan, cereales de desayuno, galletas, etc., a diario. Semanalmente, se han de incluir varias raciones de pasta, arroz (mejor sin son integrales), patatas o legumbres.
