Recomendaciones de dieta para prevenir la hipertensión arterial

Recomendaciones de dieta para prevenir la hipertensión arterial

consejos-prevenir-hipertensión-arterial-dietista-pamplona

Por Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista Colegiada nº NA 00003
Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra

CONSEJOS

  • Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado de los alimentos.
  • Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevención cardiovascular:
  • Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
  • Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.
  • Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación médica).
  • Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con mantequilla o margarina, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para evitar exceso de grasa y colesterol.
  • El efecto del café en la tensión arterial es escaso y de breve duración por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.
  • Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.
  • Preparar platos para luego congelarlos, y así no tener que acudir a los precocinados, que en general, son ricos en sodio.
  • Hoy en día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa, colesterol y sodio (comprobar etiquetado).
  • Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.

PREGUNTAS CON RESPUESTA

¿Se puede sustituir el jamón serrano por el jamón york?

Existe la creencia popular de que el jamón york, también denominado jamón dulce, puede tomarse sin limitación. Sin embargo, cabe decir que el jamón york incluye sal entre sus ingredientes, por lo que se ha de moderar su consumo al igual que otros derivados cárnicos.

¿Se puede emplear sal marina o sal yodada en sustitución de la sal común?

La sal marina y la yodada contienen igual cantidad de sodio que la sal común, por tanto no se recomienda su utilización.

¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

  • El mejor método de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.
  • Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.
  • Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, hervidos o cocidos, al vapor.
  • Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su sabor natural y no se hace necesario sazonar.
  • Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos desecharla siempre). Es útil emplearlas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
  • Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
  • Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
  • Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.
  • Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana…
  • Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán.
  • El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

 ADEMÁS… (no todo es comer)

  • El exceso de alcohol aumenta la presión arterial, por tanto, se debe evitar su consumo
  • Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.
  • El ejercicio físico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar el control de la tensión arterial (Caminar 1 hora diaria).
  • El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida más saludable.

Saborear las verduras sin sal

Al vapor, las verduras conservan su sabor natural y no se hace necesario sazonar.

Las verduras cocinadas al vapor resultan más sabrosas que las hervidas. De esta manera, las verduras conservan las sales minerales ya que no se produce dilución (no entran en contacto con el agua), por lo que conservan más su sabor natural y no se hace necesario sazonar. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adicción de sal a las comidas.

Call Now Button